筋トレ方法や筋トレグッズについてはネット上でも溢れ返っていますが、自作ベンチに関してはそこまで情報がありません・・・
とはいえ、バーベルやダンベルを扱う自宅筋トレではこれがないと始まらないといってもいい「ベンチ」ですが、そもそもベンチが必要な筋トレ種目と言えば無数にありますよね。
自宅筋トレをする方でもフラットタイプは持ってるけど・・・という方も多いのではないでしょうか。
インクラインベンチは大胸筋上部狙い！
大胸筋には大きく分けて「上部」、「中部」、「下部」とありますが、インクラインベンチを使用しトレーニングすることにより「大胸筋・上部」に刺激を与えることが出来ます。角度によって鍛えられる部位が違うというわけですね。その他には三角筋も同時に鍛える事が出来ますがインクラインを使用する方は「大胸筋・上部」狙いの方が多いかと思います。
そこでトップ画像にあるようなインクラインベンチを作成してみました。
まず大切な事は、絶対に崩れない(壊れない)作りにすること。
ただ斜めに寝っ転がる為のものではないので強度は絶対です。
日曜大工で使う工具はある程度あり、木の切れっパや前回何かで使った残りの板などがあれば頭に浮かぶのが、「自分で作れないかなぁ・・・・？？」 そんな方も多いかと思います。
そして万が一、万が一ですが、、使わなくなってしまってもいいので購入前に試してみるのもいいですね。もしくは愛着が湧き更に筋トレに拍車が掛かるかも？
という訳で作ってみました。
インクラインベンチ作成で準備するもの
このインクラインベンチは「お金を掛けず最小限の機能が成り立ちいつ分解しても惜しくない」との考えのもと作成したので雑な仕上がりとなっていますが、もしも作ってみようかなと思われる場合は、こちらを参考にして頂ければ幸いです。
いつ解体しても良いように、廃材(以前他で使っていた板や角材の切れっパなど)を使用しているので、見た目はご愛嬌ということで宜しくお願いします。
- マルノコなど
切りたいサイズに切れるならなんでもOK - インパクト・ドライバー
ガッチリ固定する為にはこれが一番。穴を開けボルトとナットで挟み固定も良いですが一部2×6の横から固定している為ボルトではなく全て簡単にスクリューネジを使用。 - 電動サンダ(紙ヤスリでもOK)
切り口の処理、または仕上げ塗装前の処理として - 合板(2 cmあれば十分)、角材(2×2、2×3、2×6)
極端に薄く、細くなければ大丈夫でしょう。使う方の体格にもよりますね。 - 角度がわかるようなもの
予めダンボールや画用紙等に理想の角度を切り取りそれを当てながら角度を調整すると作業がしやすいです。 - スクリューネジ
太く長い方が安心(裏面から出ない長さ)。インパクトドライバー等で打ち込む際、事前に小さめの穴を開けておくと木材の破損(亀裂)が防止出来ます。 - ゴム板
土台部分の裏側数カ所に両面テープで貼り付けています。 - あればペンキかスプレー塗料
今回は使い残りの艶あり黒スプレー塗料で噴き付けましたが、2トーンなどお好きな色で仕上げてみましょう。
自作インクラインベンチのサイズ
私の体型は一般的にいう中肉中背（171cm）ですが、市販されているインクラインベンチのサイズを見るとどうみてもデカイのです。
そこでDIYならではの「インクラインダンベルプレス・フライが十分に出来る自分にあった最小サイズ」で作ることにしました。部屋も狭いですし・・
本当は市販されてるサイズそのままの方が簡単なのですが、座面の高さも少し低めにしたのでしっかり両足裏でも踏ん張れます。
② 座面角度：45°
③ 背中・座面共に幅：240 mm
④ 背中面全長：830 mm
⑤ 座面全長：230 mm
⑥ 床から座面(最低部)：400 mm
⑦ 土台全長：970 mm
⑧ 土台前部幅(足側)：330 mm
⑨ 土台後部幅(後頭部側)：500 mm
⑧は土台前部幅という書き方をしていますが、ここはダンベルを両手に持ちオンザニーの態勢までとその逆の動線を考慮し強度・安定性に問題がないレベルまで幅を短くしています。ダンベルを持ったまま足元を気にしたくありませんからね。
組立て
これらの切った材料を組んでいきますが、スクリューネジで締め付ける前に、その場所をキリなど(インパクトの先を交換)で一度穴を開けます。穴の径は使うネジよりも半分程細いものにします。同じ径ではスカスカになってしまいます。
背面シート板を支える縦の素材は強ければ強いほど安心なので、しっかりとしたものを選びましょう。そして重要なのは角度と固定する場所。下部は土台とピッタリとするようにし、上部の位置は実際に座って位置決めをしました。ダンベルを持ち実際に軌道を確認しながら何度か修正しガッチリと固定。
全体をスクリューネジで固定しているだけなので、もしもの場合外して簡単に変更出来るのもいいですね。
実際に使ってみた感想と参考品
座面を小さくしている、特に幅を狭くしているので股（足）を目一杯開く必要がありません。
現在30 kg×2でダンベルプレスとフライを行っていますが、全く問題なく使用出来ています。ただ耐荷重測定をしたわけではありませんので実際の数値は分かりません。
今後はインクライン・リアレイズにも導入しようと思っています。
今回ご紹介した「自作インクラインベンチ」は自分の体格と使用目的により作成しましたが、あくまでも参考程度にしてくださいね。
今回、このインクラインベンチ作成にあたり参考にした既製品はこちらです。今回作成したものは固定式なので角度をいろいろ変更したくなってくれば買い時かと思っています。
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