中年太り、運動不足等によりぽっこりお腹 （へそ周り） が気になった自分が実際にウェスト周りを約二ヶ月でマイナス10cmにした方法をご紹介します。
自分の基礎代謝量（kcal）を知ろう
「基礎代謝」とは簡単にいえば「生命活動をする上で常に使っているエネルギー」のこと。
難しい計算方法もありますが、こちらのサイトで簡単に自分の基礎代謝がわかりますよ。
参考サイト：
痩せる基本的な法則
「基礎代謝」＋「運動などの活動エネルキー」＝ １日の消費カロリー
活動エネルギーはジョギング・水泳・家事・散歩など、またそれぞれ体重何Kgの方が何分するかでも数値が変わるのでこちらのサイトで目安を確認してみましょう。
参考サイト：
こちらの表からも平均大体一日どれくらいのカロリーを運動により消費をしているかがわかると思います。その数値に基礎代謝を足すと自分の一日の【消費カロリー】になります。
一日の消費カロリーはだいたい 体重×30 と言われています。
この【消費カロリー】と【摂取カロリー】とのバランスがとても重要で摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと太ってしまいます。
絶対的な痩せる法則は、
となるように、摂取カロリーを減らす（食事制限をする）か、摂取カロリーを上回る運動量（消費カロリー）になるようにします。
実際にウェストをマイナス10cmにした方法
自分の一日あたりの消費カロリーが分かれば、その数値を基準にし食事などをコントロールします。
摂取カロリーコントロール
自分は一日どれくらいのカロリーを摂取（飲食）しているのかを知ります。ただ「食事自体をしない・食べない」のではなく健康でありながらカロリーをコントロールする事が重要ですね。
摂取カロリーを知る
こちらのアプリにお世話になりました。※Android
ご飯○ｇは○○kcal、野菜炒めは○○kcalのように摂取する食べ物のカロリーが分かります。
各食品（グラム、個数、杯、mlなど）の単位を選べるのでとても簡単にカロリーを知ることができます。
参考アプリ：
食事量をコントロールする
一時だけのダイエットではなく、リバウンドしないようにすることも大切ですね。その為にも炭水化物は適度に摂取しました。ただ白米約100gに対し168kcalあるので、大盛りやお代わりには気を付けましょう。炭水化物には脳への働きを促す大切な役割もあるので日本人にとってはとくに重要かと思います。
一般的に炭水化物は糖分として敬遠されがちですが適度な量の摂取をオススメします。
牛肉、とくに赤身には脂肪を燃焼させる効果もあるので、積極的に摂り入れました。もちろんトータルの設定カロリー内です。
白米以外のおかずのカロリーも含めその食事がトータル何kcalあるかを知りましょう！
ちなみにカレーライス一人前676.3gで859kcalあるそうですが、私の場合（消費カロリー1,800kcal）、2杯食べればほぼ一日分に到達します・・・。
間食を減らす
小腹が減った時にスナック菓子やジュース等を摂らなくなりました。メインの食事だけでも最初のうちは空腹感に悩みましたが、ゆで卵やピーナッツで補います。それらの間食の内容も摂取カロリーに追加します。
ビールをやめた
大好きなビールをほとんど飲まなくなり、その代わりにバーボンソーダを1，2杯にしアルコール摂取自体を次第に減らしていきました。
一本で終わらないのがビール？なのですが、ビール缶350mlは約140kcal/本あります。 完全にやめる必要はなくご自分の摂取カロリー許容内で飲酒しましょう。
ウェストマイナス10cmのための適度な運動
スクワット、腹筋運動、ウェイトを使った筋トレ等どれも代謝を上げてくれるので続けてやれば効果は現れます。ちなみにお腹回りのぜい肉を取りたいからと腹筋運動のみをやってもあまり効果はありません。
目安としては一日一時間。無理のない程度に大きな筋肉を動かすようにし、その間休息もはさみます。
・ヨガマットの上で10種類の腹筋運動（1分10セット・各間20秒のインターバル）週3回。
・筋トレ（ダンベルプレス・フライ）10回が限界な重さを3セット×週4回。
・チンニングマシーンで、懸垂＆ディップス（各20回）たま～に。
・5種類のスクワット（1分5セット・各間20秒のインターバル）をたまに・・
※ 有酸素運動は全く行っていません。
腹筋などセットを組む場合はスマホからタイマーアプリをダウンロードし時間内はしっかり行いました。回数ではなく時間内は”耐える”というイメージでしょうか。
TABATA runtastic proのタイマーは自分で細かく時間を設定出来ます。例えば、トータル10セットの運動をしたいとします。1セット1分、その間のインターバルは20秒などと設定する事が可能、また3秒前には3,2,1と音声でのカウントダウンも行ってくれます。無料アプリなのがうれしいですね。
この他「ワークアウト タイマー」とアプリを検索するとたくさんヒットするので試してみてください。
少しの食事制限と適度な運動の効果
これは何となく始めたトレーニング？プチダイエット？ですが、実際日々変化が見えるというより週単位で見え始めたという感じです。
筋肉量も増えたこともあり体重の変化はほとんどありません。
ウエストが実際にマイナス10cmになった時は、始めてからすでに丸二ヶ月。
カロリー表示をチェック
どの商品にもパックの裏面には【成分表/ Nutrition Facts】が表記されています。
そこには100gあたりのカロリーや成分に対するg表記がされているので脂質や糖分などの割合を明確に知る事が出来ます。
最近では、とくにこれらの表記を何気なく見る機会が増えたと実感しています。
質量に対し神経質になることなく気にするという事が大切ですね。
まとめ
私は実際に「食事制限」と「適度な運動」でウェストマイナス10cmにすることが出来ましたが、リバウンドしないような方法が一番良いかと思います。 その為にも極端な食生活に変更するのはオススメいたしません。量は調整すべきかもしれませんが、種類に関しては問わず食べていました。
・摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす
・適度な運動で消費カロリーをアップさせる
個人により結果が出るスピードに違いはあるかと思いますが、続けると間違い無く違いが出てくるはずです。決して無理をせず続けられる内容で進めていくのが重要です。
目標をもって頑張りましょう！続けているときっと結果は出ます！
ウエストのくびれも夢じゃないッ！
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