ダンベルベンチプレス・フライの補助ラック【腰への負担は最小限に】

ダンベルベンチ種目補助ラック Work out
ダンベルベンチ種目補助ラック

ダンベルベンチプレスやダンベルベンチフライを行う時は種目名の通り 「ベンチ」 を使用します。

斜めの 「インクラインベンチ」 や 真っ直ぐ平らな「フラットベンチ」 などがありますが、どちらもまずはそのセットポジションまでダンベルを持っていくことから始まります。

そして 重量が増せば増すほどダンベルをセットポジションまで運ぶのがキツくなってきます。

【 下に各写真あり 】

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ダンベルベンチ種目の基本的な流れ

人により流れ(やり方)は様々かと思いますが一般的なやり方は、

① 床にあるダンベルを持ち
② ベンチにまたがり
③ ダンベルを縦位置にし膝の上に乗せ(オンザニー)
④ 膝の勢いでセットポジションまで
⑤ 気合いを入れダンベルプレスまたはフライ開始!
⑥ 膝でダンベルを迎えに行き、そのまま上半身を起こし勢いで立ち上がる
⑥-A または上半身を起こし両側床にそれぞれダンベルを置く
⑦ しゃがんでダンベルを床に置く

特に⑥-Aと⑦が腰にキツイ。私の場合、⑥-Aは落とすつもりならいいのですが、ゆっくりと置くことがキツいので避けています。
⑦はやはり腰への負担です。「床に置くだけ」と思いながらも腰への負荷は結構掛かります。

ダンベルベンチ種目補助ラック
オンザ二ーから膝でダンベルをセットポジションへ

画像内の使用しているインクラインベンチ情報はこちら

自作木製インクラインベンチ【既製品を買う前に自作で試してみた】
大胸筋上部を鍛えるのに必要なインクラインベンチを木製で自作してみました。サイズ、必要な工具等ご紹介しています。使いかけの板や木材があり、既製品を購入する前に試してみたい方の参考になればと思っています。
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腰への負担を最小限に!

高重量になればなるほどダンベルを床に置いたり、または床から持ち上げる際に腰への負担を懸念してしまいます。

そして自宅筋トレの場合、力尽きてその場に落としてしまうような事は中々出来ない方が多いと思うので、どうしても気を使ってしまう瞬間でもありますよね。(最後の最後に気を使うのがかなりキツイ)

私個人的には自宅であれジムであれその場にダンベル等を落とす行為は避けたいと思っています。

騒音や床の傷は専用のフロアマット等で解消されるかもわかりませんが、「腰」に関しては大きな問題を今後引きずる事になりかねません。

ということで、これらの問題を解消してみました。

ベンチに集中するために!

ダンベルベンチ種目はセットポジションからが本番と言ってもいいでしょう。
ですので、それ以外の動きは極力 「スムーズかつ他の部位への負担を減らす」 ことが重要だと思っています。

そこでトップ画像のような 「ダンベルベンチ種目補助ラック」 を作成してみました。

単なる「台」ですが・・・

ラック下には移動も楽なロック付きキャスターを取り付けているのでダンベルを乗せたまま簡単に移動出来ます。普段は下段に写真のダンベルペア、上段には30 kgのペアを乗せています。

ダンベルベンチ種目補助ラック
ロック付きキャスターにて楽々移動可能

ページ内の写真のダンベルは12 kg×2。プラス30×2、計84 kgでも問題なく移動可能です。

ダンベルベンチ種目専用補助ラックの使い方

① ラックをベンチの向かいに配置し
② そのままダンベルを握り持ち
③ 後ろにあるベンチにまたがり
④ オンザニーからセットポジションへ
⑤ トレーニング

これら①~④のスタートの流れよりもむしろトレーニング後の流れが特に役立ちます。

⑥ ベンチに背が着いたままの状態でダンベルを膝で迎えに行き、そのまま上半身を起こし勢いで立ち上がる

ここから通常ならしゃがみこんで床に置いたり決まった場所に直しに行くわけですが、

⑦ このラック使用の場合は、立ち上がったと同時に目の前のラックに乗せるだけ!

↓ 4画像参照ください。

写真のように最後の「そのまま補助ラックへ」がとても楽なのです。

それだけのこと??のようですが、筋トレ動画やサイトでは誰も使ってる方を見たことがありません(私が知らないだけかもしれませんが)。本当に楽チンです!

自分の身長に合わせて作成しているので無理なく置く事が出来、心配な腰への負担は全くありません。

※ベンチ種目時(トレーニング自体の基本体勢)での腰痛はまた別の話になってしまいますが。

ダンベルベンチプレス・フライの補助ラック
トレーニング後はオンザニーからそのまま目の前の補助ラックへ

レイズ系、カールなどベンチを使った種目以外でも大きく役立ちます。

最後に

体を鍛えていて体を壊しては本末転倒・・・

筋トレでは肘、肩、腰のケガが付き物ですが出来ることなら少しでも事前に防止してみることが大切です。

わざわざこのようなラックを作る必要はないかと思いますが、何かで代用するだけでもベンチ種目に集中出来ると思うので是非皆さんも試してみてください。

2021年3月現在も、このラックは健在でダンベルを使った筋トレの際には必ず導入しています。そのまま運べてしかも各動作で腰への負担もない。目の前にすぐに置けるのがとても便利なラックなのです。

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